최근 몇 년 사이, SNS나 유튜브에서 자주 등장하는 식단 하나!
바로 저탄고지, 또는 LCHF (Low Carb High Fat) 식단입니다.
🥑 고기는 실컷 먹고 밥만 안 먹으면 된다?
🥓 버터, 치즈, 삼겹살은 무제한 먹어도 살이 빠진다?
정말 그럴까요?
저탄고지, 제대로 알고 실천해야 건강에 이롭습니다.
오늘은 이 식단의 핵심 원리와 오해, 그리고 주의할 점까지
한 번에 정리해드릴게요!
---
🍞 저탄고지란 무엇인가요?
‘저탄고지’는 말 그대로 탄수화물을 줄이고 지방 섭취를 늘리는 식단입니다.
*탄수화물: 하루 섭취량을 5~10% 수준으로 극단적으로 제한
*지방: 하루 섭취 열량의 70~80%까지 높이기도 함
*단백질: 적당히 (보통 15~25%)
👉 주된 목적은 탄수화물 공급을 줄여, 에너지원으로 지방을 사용하게 만드는 것이에요.
이 과정을 케토시스(Ketosis)라고 합니다.
---
❗ “지방 많이 먹으면 건강에 안 좋은 거 아닌가요?”
많은 분들이 ‘지방 = 살찐다, 나쁘다’는 인식을 가지고 있어요.
하지만 중요한 건 ‘어떤 지방이냐’입니다!
✅ 좋은 지방 (권장)
*올리브유, 아보카도, 코코넛오일
*생선 지방 (오메가3), 견과류, 버터 (소량)
❌ 주의해야 할 지방
*트랜스지방, 가공육에 포함된 인공 지방
*마가린, 튀김류, 식물성 유지를 다량 포함한 제품
🧠 좋은 지방은 오히려 두뇌 건강, 호르몬 균형, 에너지 공급에 도움을 줍니다.
하지만 나쁜 지방까지 무분별하게 섭취하면 오히려 건강을 해칠 수 있어요!
---
⚖️ 왜 살이 빠지는 걸까?
저탄고지는 탄수화물 섭취를 줄임으로써 인슐린 분비를 억제하고,
체내 에너지원으로 저장된 지방을 태우는 상태(케토시스)를 만들어
📉 체지방을 감소시키는 효과를 기대할 수 있어요.
또한 탄수화물을 줄이면 부기, 혈당 변동, 폭식 충동도 줄어드는 효과가 있습니다.
---
🤯 저탄고지, 이런 오해는 금물!
1. ❌ “탄수화물은 무조건 나쁘다”
→ 탄수화물도 필요한 영양소입니다. 무조건 제거하면 오히려 피로, 집중력 저하, 변비 유발 가능.
2. ❌ “고기랑 치즈 무제한으로 먹어도 된다”
→ 칼로리는 여전히 존재합니다! 지방도 과하면 체중 증가의 원인이 될 수 있어요.
3. ❌ “모든 사람에게 효과적이다”
→ 개인별 체질과 건강 상태에 따라 부작용이 생길 수 있어요. 특히 당뇨, 신장질환자는 의사 상담이 꼭 필요합니다.
---
✅ 저탄고지를 시작하고 싶다면?
1. 🍚 탄수화물 점진적으로 줄이기
→ 처음부터 극단적으로 줄이면 몸에 무리가 올 수 있어요.
2. 🥑 좋은 지방 위주로 구성하기
→ 올리브유, 아보카도, 코코넛오일 등 비정제 지방을 선택하세요.
3. 🧀 가공식품 줄이기
→ 베이컨, 소시지, 트랜스지방 포함된 음식은 오히려 건강에 해롭습니다.
4. 🥗 채소 섭취는 충분히!
→ 특히 잎채소와 섬유질 많은 채소는 꼭 챙겨주세요. 변비 예방에도 좋아요!
---
📝 마무리 정리!
✔️ 저탄고지는 탄수화물을 줄이고 좋은 지방을 충분히 섭취하는 식단입니다.
✔️ 살이 빠지는 원리는 ‘지방을 많이 먹어서’가 아니라, 탄수화물을 줄인 결과입니다.
✔️ 잘못된 정보와 무분별한 실천은 오히려 건강을 해칠 수 있어요.
---
💬 “지방 많이 먹어도 괜찮은 거였구나!”
하지만, 무조건 괜찮은 건 아닙니다.
제대로 알고 먹는 것이 가장 중요해요!
댓글