혹시 ‘밥을 먹었을 뿐인데, 왜 이렇게 피곤하지?’ 라는 생각 해보신 적 있나요?
당뇨 예방을 위해 가장 먼저 챙겨야 할 건 ‘혈당 관리’입니다.
그 핵심은 바로 당지수(GI)가 낮은 식재료를 고르는 것!
오늘은 당지수가 무엇인지,
그리고 식단에 쉽게 활용할 수 있는 저GI 식재료 리스트까지 정리해드릴게요!
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1. ❓ 당지수(GI)란?
GI(Glycemic Index)는 음식이 혈당을 얼마나 빠르게 올리는지를 수치화한 지표예요.
*높은 GI (70 이상): 혈당을 빠르게 올림 → 피크 후 급격한 저하 → 피로감 유발
*중간 GI (56~69): 적당히 올림
*낮은 GI (55 이하): 천천히, 안정적으로 혈당 상승 → 당뇨 예방에 도움!
즉, GI가 낮은 식품 위주로 식단을 구성하면
식후 혈당 급등을 막고, 인슐린 부담도 줄일 수 있어요.
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2. ✅ 식단에 넣기 좋은 저GI 식재료 총정리
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🥦 채소류
*브로콜리, 시금치, 케일, 양배추, 오이, 상추, 버섯 등
→ 대부분의 잎채소, 뿌리채소는 GI가 낮고 섬유질이 풍부해요.
주의: 당근, 고구마는 익히면 GI가 올라가므로 생으로 섭취하거나 양 조절!
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🍚 곡류/탄수화물 대체
*현미, 귀리, 보리, 퀴노아, 메밀
→ 흰쌀밥 대신 잡곡밥으로 전환하면 혈당 관리에 효과적!
*통밀빵 > 흰빵 / 통밀파스타 > 일반파스타
→ 정제된 탄수화물보다 '통곡물' 선택이 핵심!
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🍗 단백질 식품
*닭가슴살, 생선(연어, 고등어), 두부, 달걀, 렌틸콩
→ 혈당에 거의 영향을 주지 않고 포만감을 오래 유지시켜줘요.
Tip: 튀기기보다 찌기, 굽기, 삶기 위주로 조리하세요!
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🍎 과일류 (선택형)
*사과, 배, 자두, 체리, 자몽, 블루베리, 키위
→ GI가 낮은 과일을 하루 1~2회 적당량 섭취하면 좋아요.
주의: 바나나, 수박, 파인애플은 GI가 높아 과용 시 혈당 급상승 위험!
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🥜 견과류 & 기타
*아몬드, 호두, 치아시드, 아보카도, 해바라기씨
→ 건강한 지방과 단백질, 섬유소를 한 번에! 혈당 안정에 탁월해요.
*플레인 요거트, 그릭요거트
→ 당분이 첨가되지 않은 제품을 선택하면 GI는 낮고, 장 건강에도 좋아요.
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3. 🍽️ 식단 구성 예시
*아침: 삶은 달걀 + 오트밀 + 블루베리 + 플레인 요거트
*점심: 현미잡곡밥 + 구운 연어 + 상추쌈 + 된장국
*저녁: 통밀 또띠아에 닭가슴살, 채소롤 + 아보카도
간식으로는 아몬드 한 줌, 자몽 반 개, 오이 스틱 등을 추천드려요!
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4. 📝 마무리 한 마디
당뇨는 약보다 식단이 먼저입니다.
특히 전단계나 가족력이 있다면 오늘부터라도
저GI 중심의 식단을 하나씩 실천해보세요.
“먹고 싶은 걸 참는 게 아니라, 나를 지키는 습관을 만드는 것.”
내 몸에 맞는 식재료를 하나씩 찾아가며,
지속 가능한 식단을 함께 만들어보아요!
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