과일, 건강에는 좋은데
“당이 많다던데… 당뇨에 괜찮을까?”
한 번쯤 고민해보셨죠?
결론부터 말하면,
과일도 '잘 골라서, 적당히' 먹으면 충분히 당뇨 예방과 건강한 식단에 도움이 될 수 있어요!
오늘은 혈당을 급격히 올리지 않는 ‘저당지수(GI)’ 과일 7가지를 소개해드릴게요.
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1. ❓ 과일 = 당뇨의 적? 오해예요!
과일에는 천연 당분(과당)이 들어 있지만,
식이섬유, 비타민, 항산화 성분도 풍부해서
오히려 적절히 섭취하면 인슐린 저항성을 개선하는 데 도움을 줄 수 있어요.
하지만 중요한 건 ‘선택’과 ‘양’
→ 당지수(GI)가 낮은 과일 위주로, 과용하지 않는 것!
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✅ 저GI 과일 Best 7
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1. 🍎 사과 (GI 약 36~38)
식이섬유와 항산화 성분 풍부!
껍질째 먹으면 포만감도 오래가요.
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2. 🍐 배 (GI 약 38~40)
수분이 많고 섬유질 풍부해 속도 편안해져요.
식사 후 디저트로 적당량 섭취 추천!
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3. 🫐 블루베리 (GI 약 53)
혈당 조절 + 항산화 효과 탁월!
요거트나 오트밀과 함께 먹기 좋아요.
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4. 🍒 체리 (GI 약 22)
GI 수치가 아주 낮고, 심혈관 건강에도 좋아요.
당도는 있지만 혈당 영향은 거의 없음!
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5. 🥝 키위 (GI 약 50)
비타민C 풍부하고 소화도 도와주는 과일.
아침에 반 개~1개 정도가 적당해요.
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6. 🍑 자두 (GI 약 40~53)
새콤달콤하면서 GI는 낮은 편!
속이 답답할 때도 추천되는 과일이에요.
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7. 🍊 자몽 (GI 약 25)
산뜻한 맛과 지방 분해 효과!
식사 전후 반 개 정도 섭취하면 포만감도 Good.
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✋ 피해야 할 고GI 과일도 있어요!
*수박 (GI 72 이상)
*파인애플 (GI 65~70)
*바나나 (특히 잘 익은 것)
→ 당뇨가 있다면 섭취량 제한 or 섬유질과 함께 먹는 게 좋아요.
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💡 과일, 이렇게 먹으면 좋아요!
*하루 총 섭취량은 한 주먹 분량 (200g 내외)
*식사 중/후보다는 간식 시간에 단독 섭취
*과일주스보다는 생과일 그대로 먹기
*되도록 껍질째, 씹어 먹는 형태로
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🌿 마무리 한 마디
과일은 무조건 피해야 할 음식이 아니라,
올바른 선택과 섭취 습관이 핵심이에요.
당지수가 낮고 몸에 좋은 과일을
조금씩, 꾸준히 섭취해보세요.
혈당도 지키고, 기분도 좋아지는 하루가 될 거예요!
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